自分では不安や怒りで頭がいっぱいになってコントロールができなくなって思考回路が悪循環になってしまう状態が続いているとき、呼吸、瞑想、内観などのマインドフルネスを実践することで、呼吸を整え、自分自身を客観的にみて我に返ることができます。
心ここにあらず、といったうつ状態だったり、怒りに支配された状態から本来の自分に戻ってくることができます。
精神的暴力・虐待をしながらもその責任を自分に負わせるという毒親を許るせないことで自分自身に責任があると追い詰めて悲しい気持ちになったり、だけどもやっぱり絶対に許せないという気持ちの間を行き来しながらも、自分のライフスタイルを崩さないよう必死に感情を押さえ込む。
傍から見れば精力的に働いているように見えたかもしれませんが、実際はうつ状態で、わたしの押さえ込んだ感情は夫や子どもに向けられていました。
「もうわたしなんか死んでしまったほうがみんな幸せになるだろう」という考えが何度も頭をよぎりは泣きました。
だけど、わたしが死んだところで子供たちは本当に幸せになれるのだろうか？
そのとき子どもの笑顔が頭に浮かび、ぎりぎりのところで「やっぱりできない」ということが多々ありました。
首を吊るためのロープをホームセンターに泣きながら買いにいきましたが、子どものことを考え泣いていること自体がまだ踏みとどまる力が自分のなかにあったのだとおもいます。
マインドフルネスときくだけで、「本当に思考を整えることができるの？」「それだけで人生が変わるなんてありえない」と思われるかもしれませんが、自分自身の感情をコントロールし自分自身を客観的に見つめなおし、精神を安定させるためにマインドフルネスというのは効果抜群です。
「自分を信じる」「自己肯定感を高める」「現状を受け入れたうえで前に進む」ことを可能にしてくれます。
そういう意味で、マインドフルネスには人生を変える力が本当にあるとわたしは思います。
※こちらの記事カウンセリングを初めて受けてみた感想も参考にして下さい。
「マインドフルネス」ってなに？
欧米では、メディアの普及に伴って以来「脳が休まらない」の背景からメンタルヘルスへの科学的な研究が進んでいます。
「マインドフルネス」が単なる宗教的な瞑想ではない、メンタル改善し心をネガティブから解放する健康法として、効果が科学的に実証されています。
具体的にはボストン州立大学のジョン・カバット・ジン博士による「マインドフルネス・ストレス低減法」や、Google発のマインドフルネス法として世界的にも有名な「Search Inside Yourself」など、マインドフルネスは日本でも様々なストレス社会において一般的になりつつあります。
「マインドフルネス」の8つの効果
マインドフルネスをやることによって、どのような効果がえられるのかをまとめてみました。
- 心の平静心を取り戻す
- ストレス低減
- 不安の解消
- 心を整える
- ポジティブ思考に変わる
- 創造力が湧いてくる
- 短期記憶を呼び起こす
- 集中力UP
わたしは心の病いである精神疾患（うつ）、ストレスや疲労が蓄積することで発症する難病に苦しんでいたので「マインドフルネス」が必要だと感じたことから日常生活に取り入れてやっています。
お金をかけることなくセルフでしかも短時間でできるということも魅力的ですよね。
「マインドフルネス」のやりかた
マインドフルネス瞑想を行う時間の目安は10分〜15分です。
時間がわかるようにアラームなどをセットしておいても良いです。
リラックスして座る
身体をリラックスした状態で背もたれのある椅子に、背筋を伸ばして座ります。
頭の上から糸で引っ張られているような感覚です。
手を膝の上に軽く置きます。
目はできるだけ閉じますが、開けていても構いません。
目を開けている場合、少し俯いて斜め前方をぼんやりと見てください。
呼吸に集中する
無理にコントロールしようとせず、自然な呼吸を感じます。
鼻から息を吸う腹式呼吸が理想ですが、普段通りの呼吸でも構いません。
腹式呼吸が苦しい時は普通の呼吸にします。
余計な気持ちが湧いても、あくまで呼吸に集中することが大事です。
目安は５秒間吐いて、5秒間吸うくらいのペースです。
余計な気持ちが湧いてくることもありますが、「ダメ、ダメ、ダメ・・・」と無理に排除しようとしないことです。
その気持ちを排除するのではなく「あー、雑念が湧いているなぁ」と感じるだけにします。
そっと目を開けて終了
10分～15分経過したら、そっと目を開けて終了です。
わたしの場合は寝る前などに仰向けになって行うときもあります。
仕事の休憩時間に誰もいない社内でこっそりとやることもあります。
時間は10分から15分が理想ですが、そんなにも時間がとれないというときは５分でも１分でも大丈夫です。
「マインドフルネス」の注意点
マインドフルネス瞑想をしている時間は、自分を「雑念」から解放する時間です。
「やらなきゃいけない」などと思わないことです。
要は「呼吸に集中する」ための時間。
ただそれだけです。
自分のペースで行いましょう。
やっているうちにだんだんと呼吸がゆっくりになって心拍がゆるやかになっていくのを感じましょう。
「マインドフルネス」の目的
これが正しいこれが悪いなどの評価をしたり問いかけたりすることではありません。
マインドフルネス呼吸法を行う目的は、全てのあるがままを受け入れることで、心地よさを感じ、自由になることです。
ネガティブな感情を否定したり、無くしたりするのではありません。
ネガティブな感情もそのまま受け止めます。
「あー、今日は否定的な気分になっているなぁ」と感じるのです。
ネガティブな感情も客観的に捉えることで、その感情と距離を置けるようになります。
マインドフルネスが目指すのは、自分の中のネガティブな感情と上手に付き合えるようになることです。
そのため、瞑想中は何事も判断をしたり、評価したりすることもなくゆったりと受け止めることが重要です。
「マインドフルネス」というと、どうしても瞑想を想像しがちですが、実際の「マインドフルネス」は決して瞑想だけではなく、このように呼吸を整えることで心を満たして日々の生活をよりよく過ごすためのものです。
